인체는 다양한 에너지원을 사용할 수 있으며, 각 에너지원은 서로 다른 장점과 단점을 가지고 있습니다.
예를 들어, 설탕은 우리 몸의 주요 에너지원인 경우가 많은데, 이는 설탕이 가장 효율적이어서가 아니라 신체의 모든 세포에서 빠르게 이용될 수 있기 때문입니다. 하지만 설탕을 에너지원으로 사용할 때 효율성을 희생하고 속도를 높이게 되는데, 이로 인해 활성산소라고 불리는 잠재적으로 유해한 분자가 생성될 수 있습니다.
반대로 탄수화물 섭취가 제한되면 우리 몸은 대사 노폐물을 덜 생성하면서도 더 많은 에너지를 (더 느린 속도로) 제공하는 보다 효율적인 에너지원을 사용하기 시작합니다. 우리 몸이 사용할 수 있는 가장 효율적인 에너지원은 케톤이라고 할 수 있습니다. BHB는 엄밀히 말하면 케톤체는 아니지만, 케톤체와 유사한 방식으로 신체에 영향을 미치므로 앞으로는 케톤체로 분류하겠습니다.
우리가 에너지원으로 사용하는 두 가지 케톤체(아세토아세테이트와 BHB) 중 BHB는 가장 많은 에너지를 제공하는 동시에 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.
케토시스는 체내에 케톤이라는 물질이 축적되는 상태입니다. 케톤체에는 세 가지 유형이 있습니다.
●세테이트: 휘발성 케톤체;
●아세토아세테이트: 이 케톤체는 혈액 내 케톤체의 약 20%를 차지합니다. BHB는 아세토아세테이트로부터 생성되는데, 인체는 다른 어떤 방법으로도 아세토아세테이트를 생성할 수 없습니다. 아세토아세테이트는 BHB보다 불안정하기 때문에 BHB와의 반응이 일어나기 전에 아세톤으로 자발적으로 전환될 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
●베타-하이드록시부티레이트(BHB): 이는 체내에서 가장 풍부한 케톤체로, 일반적으로 혈액 내 케톤체의 약 78%를 차지합니다.
BHB와 아세톤은 모두 아세토아세테이트에서 유래하지만, BHB는 매우 안정적이고 풍부하기 때문에 에너지원으로 주로 사용되는 케톤인 반면, 아세톤은 호흡과 땀을 통해 배출됩니다.
이러한 케톤체는 주로 간에서 지방으로부터 생성되며, 여러 상태에서 체내에 축적됩니다. 가장 흔하고 오랫동안 연구되어 온 상태는 단식입니다. 24시간 동안 단식을 하면 신체는 지방 조직에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이 지방은 간에서 케톤체로 전환됩니다.
단식 중에는 포도당이나 지방처럼 BHB가 신체의 주요 에너지원이 됩니다. 뇌와 심장은 이러한 BHB 형태의 에너지에 의존하는 주요 장기입니다.
BHB는 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 상태를 유도합니다. 이는 BHB가 노화와 직접적으로 관련되어 있음을 보여줍니다. 흥미롭게도, 케토시스 상태에서는 새로운 형태의 에너지가 생성될 뿐만 아니라, 이 새로운 에너지가 항산화제 역할도 합니다.
단식은 케토시스 상태에 도달하는 방법 중 하나입니다. 단식에는 간헐적 단식, 시간 제한 식사, 칼로리 제한 식사 등 다양한 형태가 있습니다. 이러한 모든 방법은 신체를 케토시스 상태로 유도하지만, 단식 없이 케토시스 상태에 도달하는 다른 방법도 있습니다. 그중 하나는 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
케토제닉 다이어트는 체중 감량에 효과적이라는 점에서 언론의 큰 관심을 받고 있으며, 많은 논쟁을 불러일으켰습니다. 이 다이어트는 노화를 조절하는 주요 경로 중 하나인 인슐린 분비를 감소시키는 효과도 있습니다. 인슐린 작용을 늦추면 염증을 억제하여 수명과 건강을 연장할 수 있다는 것은 쉽게 이해할 수 있습니다.
케토제닉 다이어트의 문제점은 지키기가 어렵다는 것입니다. 하루에 섭취할 수 있는 탄수화물은 15~20g에 불과합니다. 사과 하나 정도가 전부죠. 파스타, 빵, 피자 등 우리가 좋아하는 음식은 일절 먹을 수 없습니다.
하지만 특정 음식을 섭취함으로써 케토시스 상태에 진입하는 것이 가능합니다.케톤 에스테르 보충제,이는 체내에 흡수되어 케토시스 상태를 유발합니다.
16:8 간헐적 단식의 16시간 단식 시간 동안 운동을 해도 되나요?
하지만 웨이트 트레이닝, 단거리 달리기, 무산소 운동 또는 해당 과정을 통해 에너지를 얻는 운동을 할 때는 근육이 포도당과 글리코겐을 필요로 합니다. 장기간 단식을 하면 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 따라서 이러한 근육 섬유는 필요한 당분을 갈망하게 됩니다. 충분한 식사와 수분 섭취 후에 단식을 하는 것을 권장합니다.
과일과 열매는 먹을 수 있나요?
과일을 연구해 보면, 적어도 노화 과학에 따르면 과일마다 건강에 미치는 영향이 제각각이라는 것을 알게 될 것입니다. 과일을 섭취하는 가장 나쁜 방법은 과일 주스를 마시는 것입니다. 많은 사람들이 건강에 좋다고 생각하며 매일 아침 오렌지 주스 한 잔을 마시지만, 사실 오렌지 주스는 설탕이 가득하고 체내 흡수가 빨라 건강에 좋지 않습니다.
반면에 과일에는 케톤, 폴리페놀, 안토시아닌 등 우리 몸에 유익한 식물성 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 문제는 이러한 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법이 무엇이냐는 것입니다. 이제 베리류가 빛을 발할 차례입니다. 일부 베리는 색소가 진해서 식물성 영양소가 풍부하고, 당분 함량도 비교적 낮습니다. 베리는 제가 먹는 과일 중 유일하게 맛도 좋으면서 탄수화물 섭취를 최소화하면서도 풍부한 식물성 영양소를 섭취할 수 있게 해줍니다.
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게시 시간: 2024년 8월 8일
