가장 중요한 미네랄 중 하나인 마그네슘은 얼마나 중요한가요? 마그네슘 결핍이 건강에 미치는 영향은 무엇입니까?

마그네슘은 칼슘, 칼륨, 나트륨 다음으로 체내에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 이 물질은 600개 이상의 효소 시스템의 보조 인자이며 단백질 합성, 근육 및 신경 기능을 포함하여 신체의 다양한 생화학 반응을 조절합니다. 신체에는 약 21~28g의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 그 중 60%는 뼈 조직과 치아에 흡수되고, 20%는 근육에, 20%는 기타 연조직과 간에 흡수되며, 1% 미만이 혈액을 순환합니다.

총 마그네슘의 99%는 세포(세포내) 또는 뼈 조직에서 발견되며, 1%는 세포외 공간에서 발견됩니다. 마그네슘 섭취가 부족하면 건강 문제가 발생할 수 있으며 골다공증, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 여러 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

마그네슘에너지 대사와 세포 과정에서 중심적인 역할을 합니다.

제대로 기능하기 위해 인간 세포에는 에너지가 풍부한 ATP 분자(아데노신 삼인산)가 포함되어 있습니다. ATP는 삼인산염 그룹에 저장된 에너지를 방출하여 수많은 생화학 반응을 시작합니다. 하나 또는 두 개의 인산염 그룹이 절단되면 ADP 또는 AMP가 생성됩니다. 그런 다음 ADP와 AMP는 하루에 수천 번 발생하는 과정인 ATP로 다시 재활용됩니다. ATP에 결합된 마그네슘(Mg2+)은 에너지를 얻기 위해 ATP를 분해하는 데 필수적입니다.

ATP를 생성하거나 소비하는 모든 효소와 DNA, RNA, 단백질, 지질, 항산화제(예: 글루타티온), 면역글로불린 및 전립선 Sudu의 합성에 관여하는 효소를 포함하여 600개 이상의 효소가 보조인자로서 마그네슘을 필요로 합니다. 마그네슘은 효소를 활성화하고 효소 반응을 촉매하는 데 관여합니다.

마그네슘의 다른 기능

마그네슘은 cAMP(환형 아데노신 모노포스페이트)와 같은 "2차 전달자"의 합성과 활동에 필수적이며, 외부로부터의 신호(예: 세포 표면에 결합된 호르몬 및 중성 전달체의 신호)가 세포 내로 전달되도록 합니다. 이를 통해 셀 간의 통신이 가능해집니다.

마그네슘은 세포주기와 세포사멸에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 DNA, RNA, 세포막, 리보솜과 같은 세포 구조를 안정화시킵니다.

마그네슘은 ATP/ATPase 펌프를 활성화하여 칼슘, 칼륨 및 나트륨 항상성(전해질 균형)의 조절에 관여하며, 이를 통해 세포막을 따라 전해질의 활성 수송과 막 전위(막횡단 전압)의 관여를 보장합니다.

마그네슘은 생리학적 칼슘 길항제입니다. 마그네슘은 근육 이완을 촉진하는 반면, 칼슘(칼륨과 함께)은 근육 수축(골격근, 심장 근육, 평활근)을 보장합니다. 마그네슘은 신경세포의 흥분성을 억제하는 반면, 칼슘은 신경세포의 흥분성을 증가시킵니다. 마그네슘은 혈액 응고를 억제하고, 칼슘은 혈액 응고를 활성화합니다. 세포 내부의 마그네슘 농도는 세포 외부보다 높습니다. 칼슘의 경우에는 그 반대입니다.

세포에 존재하는 마그네슘은 세포 대사, 세포 통신, 체온 조절(체온 조절), 전해질 균형, 신경 자극 전달, 심장 박동, 혈압 조절, 면역 체계, 내분비계 및 혈당 조절을 담당합니다. 뼈 조직에 저장된 마그네슘은 마그네슘 저장소 역할을 하며 뼈 조직의 질을 결정하는 요소입니다. 칼슘은 뼈 조직을 단단하고 안정적으로 만드는 반면, 마그네슘은 일정한 유연성을 보장하여 골절 발생을 늦춥니다.

마그네슘은 뼈 대사에 영향을 미칩니다. 마그네슘은 뼈 조직의 칼슘 침착을 자극하는 동시에 연조직의 칼슘 침착을 억제하고(칼시토닌 수준을 증가시켜) 알칼리성 포스파타제(뼈 형성에 필요함)를 활성화하며 뼈 성장을 촉진합니다.

음식에 함유된 마그네슘은 부족한 경우가 많습니다

마그네슘의 좋은 공급원에는 통곡물, 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 다크 초콜릿, 클로렐라 및 스피루리나가 포함됩니다. 식수는 또한 마그네슘 공급에 기여합니다. 많은 (가공되지 않은) 식품에 마그네슘이 포함되어 있지만 식품 생산 및 식습관의 변화로 인해 많은 사람들이 권장되는 식이 마그네슘 양보다 적게 섭취하게 됩니다. 일부 식품의 마그네슘 함량을 나열하십시오.

1. 호박씨에는 100g당 424mg이 함유되어 있습니다.

2. 치아씨드는 100g당 335mg을 함유하고 있습니다.

3. 시금치는 100g당 79mg을 함유하고 있습니다.

4. 브로콜리는 100g당 21mg을 함유하고 있습니다.

5. 콜리플라워에는 100g당 18mg이 함유되어 있습니다.

6. 아보카도에는 100g당 25mg이 들어있습니다.

7. 잣, 100g당 116mg

8. 아몬드는 100g당 178mg을 함유하고 있습니다.

9. 다크 초콜릿(코코아 >70%), 100g당 174mg 함유

10. 헤이즐넛 커널, 100g당 168mg 함유

11. 피칸, 100g당 306mg

12. 케일(100g당 18mg 함유)

13. 다시마, 100g당 121mg 함유

산업화 이전에는 마그네슘 섭취량이 하루 475~500mg(약 6mg/kg/일)으로 추산되었습니다. 오늘의 섭취량은 수백 mg 적습니다.

일반적으로 성인의 하루 칼슘 섭취량은 1000~1200mg으로 권장되며 이는 마그네슘 일일 요구량 500~600mg에 해당합니다. 칼슘 섭취량을 늘리는 경우(예: 골다공증 예방), 마그네슘 섭취량도 조절해야 합니다. 실제로 대부분의 성인은 식단을 통해 권장량보다 적은 양의 마그네슘을 섭취합니다.

마그네슘 결핍의 가능한 징후 낮은 수준의 마그네슘은 여러 가지 건강 문제와 전해질 불균형을 초래할 수 있습니다. 만성 마그네슘 결핍은 다양한 (풍요로운) 질병의 발병 또는 진행에 기여할 수 있습니다.

마그네슘 결핍 증상

많은 사람들이 마그네슘이 부족하면서도 그 사실을 모르고 있을 수 있습니다. 결핍 여부를 나타낼 수 있는 주의해야 할 몇 가지 주요 증상은 다음과 같습니다.

1. 다리 경련

성인의 70%와 어린이의 7%가 정기적인 다리 경련을 경험합니다. 알고 보니 다리 경련은 단순한 성가신 것 이상일 수 있으며 완전히 고통스러울 수도 있습니다! 신경근 신호 전달 및 근육 수축에서 마그네슘의 역할 때문에 연구자들은 마그네슘 결핍이 종종 원인이라는 것을 관찰했습니다.

점점 더 많은 의료 전문가들이 환자를 돕기 위해 마그네슘 보충제를 처방하고 있습니다. 하지 불안 증후군은 마그네슘 결핍의 또 다른 경고 신호입니다. 다리 경련과 하지 불안 증후군을 극복하려면 마그네슘과 칼륨 섭취를 늘려야 합니다.

2. 불면증

마그네슘 결핍은 종종 불안, 과잉행동, 불안과 같은 수면 장애의 전조가 됩니다. 어떤 사람들은 이것이 뇌를 "진정"시키고 이완을 촉진하는 억제성 신경전달물질인 GABA의 기능에 마그네슘이 필수적이기 때문이라고 생각합니다.
잠자리에 들기 전이나 저녁 식사와 함께 약 400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시간입니다. 또한, 영양이 풍부한 시금치와 같이 마그네슘이 풍부한 음식을 저녁 식사에 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

3. 근육통/섬유근육통

마그네슘 연구(Magnesium Research)에 발표된 연구에서는 섬유근육통 증상에서 마그네슘의 역할을 조사한 결과 마그네슘 섭취를 늘리면 통증과 압통이 감소하고 면역 혈액 지표도 개선되는 것으로 나타났습니다.
종종 자가면역 질환과 관련된 이 연구는 마그네슘 보충제가 신체에 미칠 수 있는 전신 효과를 강조하므로 섬유근육통 환자를 격려해야 합니다.

4. 불안

마그네슘 결핍은 중추신경계, 특히 신체의 GABA 주기에 영향을 미치기 때문에 부작용으로는 과민성 및 신경과민이 포함될 수 있습니다. 결핍이 악화됨에 따라 높은 수준의 불안을 유발할 수 있으며, 심한 경우에는 우울증과 환각을 유발할 수 있습니다.
실제로 마그네슘은 신체와 근육을 진정시키고 기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 전반적인 기분에 중요한 미네랄입니다. 제가 시간이 지남에 따라 불안감을 느끼는 환자들에게 추천하는 것 중 하나는 매일 마그네슘을 복용하는 것입니다. 그들은 훌륭한 결과를 얻었습니다.
마그네슘은 내장에서 뇌까지 모든 세포 기능에 필요하므로 마그네슘이 많은 시스템에 영향을 미치는 것은 당연합니다.

5. 고혈압

마그네슘은 칼슘과 시너지 효과를 발휘하여 적절한 혈압을 유지하고 심장을 보호합니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 일반적으로 칼슘도 부족하고 고혈압 또는 고혈압에 걸리기 쉽습니다.
American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 241,378명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 마그네슘 식품이 많이 함유된 식단은 뇌졸중 위험을 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 고혈압이 전 세계 허혈성 뇌졸중의 50%를 유발한다는 점을 고려하면 의미 있는 일이다.

6. 제2형 당뇨병

마그네슘 결핍의 4가지 주요 원인 중 하나는 제2형 당뇨병이지만 흔한 증상이기도 합니다. 예를 들어, 영국 연구자들은 조사한 성인 1,452명 중 낮은 마그네슘 수치가 새로운 당뇨병 환자의 경우 10배, 당뇨병이 있는 사람의 경우 8.6배 더 흔하다는 사실을 발견했습니다.
이 데이터에서 예상한 대로, 마그네슘이 풍부한 식단은 포도당 대사에서 마그네슘의 역할로 인해 제2형 당뇨병의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 단순히 마그네슘 보충제(1일 100mg)를 추가하면 당뇨병 위험이 15% 감소하는 것으로 나타났습니다.

7. 피로

낮은 에너지, 약점 및 피로는 마그네슘 결핍의 일반적인 증상입니다. 만성 피로 증후군이 있는 대부분의 사람들은 마그네슘도 부족합니다. 메릴랜드대학교 메디컬센터에서는 하루 300~1,000mg의 마그네슘이 도움이 된다고 보고하고 있지만, 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 설사를 유발할 수도 있으므로 주의해야 합니다. (9)
이러한 부작용이 발생하면 부작용이 사라질 때까지 복용량을 줄이면 됩니다.

8. 편두통

마그네슘 결핍은 신체의 신경 전달 물질의 균형을 맞추는 것이 중요하기 때문에 편두통과 관련이 있습니다. 이중 맹검, 위약 대조 연구에 따르면 매일 360-600mg의 마그네슘을 섭취하면 편두통 빈도를 최대 42%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

9. 골다공증

국립 보건원(National Institutes of Health)은 "평균적인 사람의 몸에는 약 25g의 마그네슘이 포함되어 있으며, 그 중 약 절반은 뼈에서 발견됩니다"라고 보고합니다. 특히 뼈가 부서질 위험이 있는 노인의 경우 이를 인식하는 것이 중요합니다.
다행히도 희망이 있습니다! Trace Element Research in Biology에 발표된 연구에 따르면 마그네슘 보충이 30일 후 골다공증 발병을 "현저하게" 늦추는 것으로 나타났습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하는 것 외에도 자연적으로 골밀도를 높이기 위해 더 많은 비타민 D3 및 K2를 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

마그네슘 결핍의 위험 요인

여러 가지 요인으로 인해 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.

낮은 식이 마그네슘 섭취량:

가공식품, 과음, 거식증, 노화에 대한 선호.

마그네슘의 장 흡수 감소 또는 흡수 장애:

가능한 원인으로는 장기간의 설사, 구토, 과음, 위산 생성 감소, 과도한 칼슘 또는 칼륨 섭취, 포화 지방이 많은 식단, 노화, 비타민 D 결핍, 중금속(알루미늄, 납, 카드뮴) 노출 등이 있습니다.

마그네슘 흡수는 수동(세포간) 확산을 통해 위장관(주로 소장)에서 발생하고 이온 채널 TRPM6을 통해 활성화됩니다. 매일 300mg의 마그네슘을 섭취하면 흡수율은 30%~50%입니다. 식이 마그네슘 섭취량이 낮거나 혈청 마그네슘 수치가 낮은 경우 활성 마그네슘 흡수를 30~40%에서 80%로 증가시켜 마그네슘 흡수를 향상시킬 수 있습니다.

일부 사람들은 제대로 기능하지 않거나("낮은 흡수 능력") 완전히 결핍된(일차적인 마그네슘 결핍) 능동 수송 시스템을 갖고 있을 가능성이 있습니다. 마그네슘 흡수는 부분적으로 또는 전체적으로 수동 확산(10-30% 흡수)에 의존하므로 마그네슘 섭취가 그 용도에 비해 충분하지 않으면 마그네슘 결핍이 발생할 수 있습니다.

신장 마그네슘 배설 증가

가능한 원인으로는 노화, 만성 스트레스, 과음, 대사증후군, 칼슘, 커피, 청량음료, 소금, 설탕의 과다 섭취 등이 있습니다.
마그네슘 결핍의 결정

마그네슘 결핍은 신체의 총 마그네슘 수치가 감소하는 것을 의미합니다. 마그네슘 결핍은 겉보기에 건강한 생활 방식을 가진 사람들에게도 흔하지만 간과되는 경우가 많습니다. 그 이유는 즉시 인지할 수 있는 마그네슘 결핍의 전형적인 (병리학적) 증상이 없기 때문입니다.

마그네슘의 1%만이 혈액에 존재하고, 70%는 이온 형태이거나 옥살산염, 인산염 또는 구연산염과 결합되어 있으며, 20%는 단백질에 결합되어 있습니다.

혈액 검사(세포외 마그네슘, 적혈구 내 마그네슘)는 신체 전체(뼈, 근육, 기타 조직)의 마그네슘 상태를 이해하는 데 적합하지 않습니다. 마그네슘 결핍이 항상 혈액 내 마그네슘 수치 감소(저마그네슘혈증)를 동반하는 것은 아닙니다. 마그네슘은 혈액 수치를 정상화하기 위해 뼈나 다른 조직에서 방출될 수 있습니다.

때로는 마그네슘 상태가 정상일 때 저마그네슘혈증이 발생하는 경우도 있습니다. 혈청 마그네슘 수치는 주로 마그네슘 섭취(식이 마그네슘 함량과 장내 흡수에 따라 다름)와 마그네슘 배설 사이의 균형에 따라 달라집니다.

혈액과 조직 사이의 마그네슘 교환은 느립니다. 혈청 마그네슘 수치는 일반적으로 좁은 범위 내에서 유지됩니다. 즉, 혈청 마그네슘 수치가 떨어지면 장내 마그네슘 흡수가 증가하고, 혈청 마그네슘 수치가 상승하면 신장 마그네슘 배설이 증가합니다.

기준치(0.75mmol/l)보다 낮은 혈청 마그네슘 수치는 장의 마그네슘 흡수가 신장이 적절하게 보상하기에는 너무 낮거나, 증가된 신장 마그네슘 배설이 더 효율적인 마그네슘 흡수로 보상되지 않는다는 것을 의미할 수 있습니다. 위장관이 보상됩니다.

낮은 혈청 마그네슘 수치는 일반적으로 마그네슘 결핍이 오랫동안 존재했으며 적시에 마그네슘 보충이 필요하다는 것을 의미합니다. 혈청, 적혈구, 소변 내 마그네슘 측정이 유용합니다. 총 마그네슘 상태를 결정하기 위해 현재 선택되는 방법은 (정맥 내) 마그네슘 부하 테스트입니다. 스트레스 검사에서는 마그네슘 30mmol(1mmol = 24mg)을 8~12시간에 걸쳐 천천히 정맥주사하고, 24시간에 걸쳐 소변 내 마그네슘 배설을 측정합니다.

(또는 근본적인) 마그네슘 결핍의 경우 신장 마그네슘 배설이 크게 감소합니다. 마그네슘 상태가 좋은 사람들은 24시간 동안 최소 90%의 마그네슘을 소변으로 배설합니다. 결핍되면 마그네슘의 75% 미만이 24시간 내에 배설됩니다.

적혈구의 마그네슘 수치는 혈청 마그네슘 수치보다 마그네슘 상태를 더 잘 나타내는 지표입니다. 노인을 대상으로 한 연구에서 혈청 마그네슘 수치가 낮은 사람은 없었지만, 대상자의 57%는 적혈구 마그네슘 수치가 낮았습니다. 적혈구 내 마그네슘 측정은 마그네슘 스트레스 테스트보다 정보가 적습니다. 마그네슘 스트레스 테스트에 따르면 마그네슘 결핍 사례의 60%만이 감지됩니다.

마그네슘 보충제

마그네슘 수치가 너무 낮으면 먼저 식습관을 개선하고 마그네슘 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.

다음과 같은 유기마그네슘 화합물마그네슘 타우레이트 그리고마그네슘 L-트레오네이트더 잘 흡수됩니다. 유기적으로 결합된 마그네슘 트레오네이트는 마그네슘이 분해되기 전에 장 점막을 통해 그대로 흡수됩니다. 이는 흡수가 더 빨라지고 위산이나 칼슘과 같은 기타 미네랄 부족으로 인해 방해를 받지 않는다는 것을 의미합니다.

다른 약물과의 상호 작용

알코올은 마그네슘 결핍을 유발할 수 있습니다. 전임상 연구에 따르면 마그네슘 보충은 에탄올로 인한 혈관 경련과 뇌 혈관 손상을 예방하는 것으로 나타났습니다. 알코올 금단 기간 동안 마그네슘 섭취를 늘리면 불면증이 상쇄되고 혈청 GGT 수치가 감소할 수 있습니다(혈청 감마-글루타밀 전이효소는 간 기능 장애의 지표이자 알코올 소비의 지표입니다).